Batch Cooking : Menu Facile et Équilibré avec Poulet, Lentilles, Riz Complet et Légumes de Saison

Imaginez rentrer chez vous après une longue journée, ouvrir le frigo et trouver des plats savoureux, équilibrés et prêts à être réchauffés en quelques minutes. Pas de corvée de cuisine, pas de stress pour savoir quoi manger, juste le plaisir de déguster un repas fait maison. C’est la magie du batch cooking ! Cette méthode, qui consiste à préparer tous vos repas de la semaine en une seule session, est parfaite pour les emplois du temps chargés tout en garantissant une alimentation saine. Aujourd’hui, je vous propose un menu simple et délicieux à base de poulet, lentilles, riz complet, patates douces, brocoli et carottes, agrémenté de sauce tomate, vinaigrette, fromage râpé et amandes. Suivez-moi pour découvrir comment transformer ces ingrédients en une semaine de repas variés en seulement deux heures !

Pourquoi adopter le batch cooking ?

Le batch cooking, ou cuisine par lots, n’est pas juste une tendance passagère : c’est une vraie révolution pour simplifier la vie tout en prenant soin de soi. Voici pourquoi vous devriez l’essayer :

• Gain de temps colossal : En consacrant une seule session de deux heures en début de semaine (le dimanche, par exemple), vous libérez vos soirées pour autre chose que rester derrière les fourneaux.
• Une alimentation équilibrée sans effort : Avec des protéines, des féculents et des légumes bien dosés, vous évitez les repas improvisés qui riment souvent avec déséquilibre (oui, on parle de toi, pizza surgelée !).
• Moins de gaspillage : En planifiant et en utilisant chaque ingrédient intelligemment, vous réduisez les restes oubliés au fond du frigo.
• Économies garanties : Acheter en plus grande quantité et cuisiner tout d’un coup revient souvent moins cher que de commander ou improviser chaque jour.

Avec ce menu, on mise sur des ingrédients accessibles, riches en goût et en nutriments, pour que manger sain soit un plaisir, pas une contrainte.

Planification et organisation de votre session de batch cooking

Avant de mettre la main à la pâte, un peu de préparation s’impose. La clé du batch cooking, c’est l’organisation : avoir tout sous la main et savoir quoi faire dans quel ordre pour optimiser le temps. Voici la liste des ingrédients pour une semaine pour une personne (doublez ou triplez selon vos besoins) et les étapes pour tout préparer en deux heures chrono.

Liste des ingrédients

Protéines :

• Poulet (filets ou cuisses désossées)
• Lentilles (sèches ou en boîte, selon votre préférence)

Féculents :

• Riz complet
• Patates douces

Légumes :

• Brocoli
• Carottes

Sauces et assaisonnements :

• Sauce tomate (maison ou en bocal bio)
• Vinaigrette (huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde, sel, poivre)

Extras :

• Fromage râpé (type emmental ou cheddar)
• Amandes (nature, non salées)

Pas besoin de quantités précises ici : prenez ce qui vous semble raisonnable selon votre appétit et le nombre de personnes à table. Une règle simple : mieux vaut en avoir un peu trop que pas assez, surtout que tout se congèle bien !

Étapes de préparation en 2 heures

1. Préparation des ingrédients (15 minutes)

Mettez une playlist qui vous donne la pêche, enfilez votre tablier et c’est parti ! Commencez par préparer tous les ingrédients pour qu’ils soient prêts à cuire :

• Carottes : Épluchez-les et coupez-les en rondelles ou en bâtonnets, selon vos envies.
• Patates douces : Lavez-les (pas besoin d’éplucher si elles sont bio), coupez-les en dés moyens pour une cuisson homogène.
• Brocoli : Séparez les fleurettes et rincez-les à l’eau froide.
• Riz et lentilles : Rincez-les séparément sous l’eau pour enlever l’amidon ou les impuretés.
• Poulet : Si nécessaire, coupez les filets en morceaux ou laissez-les entiers pour varier les textures.

Tout est prêt ? On passe aux fourneaux !

2. Cuissons simultanées (45 minutes)

L’astuce pour gagner du temps, c’est de tout cuire en même temps en utilisant vos plaques, votre four et un peu de multitasking.

• Lentilles : Dans une casserole, couvrez-les d’eau froide (trois fois leur volume), ajoutez une pincée de sel et laissez mijoter 20-25 minutes. Elles doivent être tendres mais pas en bouillie.
• Riz complet : Faites-le cuire dans une autre casserole selon les indications (généralement 20-30 minutes). Ajoutez une feuille de laurier pour parfumer, si vous avez.
• Patates douces : Préchauffez le four à 200°C, étalez les dés sur une plaque avec un filet d’huile d’olive, une pincée de sel et du paprika (optionnel). Enfournez pour 30 minutes, en remuant à mi-parcours.
• Brocoli : Faites-le cuire à la vapeur pendant 10 minutes (un panier vapeur ou une passoire au-dessus d’une casserole d’eau bouillante fait l’affaire). Il doit rester légèrement croquant.
• Carottes : Profitez du four pour les rôtir avec les patates douces, ou cuisez-les à la vapeur avec le brocoli si vous préférez une texture plus tendre.

Pendant que tout cuit, passez à la protéine principale.

3. Cuisson des protéines (30 minutes)

• Poulet : Dans une grande poêle, faites chauffer un filet d’huile d’olive. Faites dorer le poulet à feu moyen 5-7 minutes de chaque côté (selon l’épaisseur). Une fois cuit, ajoutez la sauce tomate, baissez le feu et laissez mijoter 10 minutes pour qu’il s’imprègne des saveurs. Si vous aimez les épices, un peu de cumin ou de curry fait des merveilles ici.

À ce stade, tout commence à sentir bon dans la cuisine. Les cuissons se terminent peu à peu : égouttez le riz et les lentilles, sortez les légumes du four et vérifiez le poulet. Laissez refroidir légèrement avant de tout assembler.

Idées de repas pour la semaine

Avec ces bases, vous pouvez composer des plats variés pour chaque jour. Voici cinq idées pour une semaine gourmande, mais libre à vous de mixer selon vos envies !

Lundi : Poulet sauce tomate avec riz complet et brocoli

Assemblage : Réchauffez une portion de poulet avec sa sauce, servez avec du riz complet et une poignée de brocoli vapeur. Parsemez d’un peu de fromage râpé pour une touche fondante.

Pourquoi ça marche : Simple, rapide et réconfortant, ce plat équilibre protéines, fibres et glucides.

Mardi : Salade de lentilles, carottes et amandes

Assemblage : Mélangez des lentilles froides avec des carottes râpées (ou rôties coupées en morceaux), ajoutez une poignée d’amandes concassées et arrosez de vinaigrette. Optionnel : un peu de persil frais ou de feta si vous avez sous la main.

Pourquoi ça marche : Frais et croquant, ce repas est parfait pour un déjeuner à emporter au bureau.

Mercredi : Patates douces rôties avec poulet et fromage râpé

Assemblage : Réchauffez des dés de patates douces et des morceaux de poulet (sans sauce cette fois), saupoudrez de fromage râpé et passez au four 5 minutes pour faire gratiner.

Pourquoi ça marche : Un plat cocooning qui met en valeur la douceur des patates et le fondant du fromage.

Jeudi : Riz sauté aux légumes et lentilles

Assemblage : Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile, faites revenir le riz complet avec du brocoli et des carottes coupées finement, puis incorporez des lentilles. Assaisonnez avec de la sauce soja ou du curcuma pour relever le goût.

Pourquoi ça marche : Une option veggie rapide et pleine de saveurs, idéale pour varier.

Vendredi : Soupe de carottes et brocoli avec amandes grillées

Assemblage : Mixez des carottes et du brocoli cuits avec un peu d’eau ou de bouillon jusqu’à obtenir une texture veloutée. Réchauffez, puis ajoutez quelques amandes légèrement grillées pour le croquant.

Pourquoi ça marche : Léger et nourrissant, parfait pour terminer la semaine en douceur.

Conseils pour conserver et réchauffer vos plats

Pour profiter de vos préparations toute la semaine, la conservation est essentielle :

• Au frigo : Stockez tout dans des boîtes hermétiques (en verre, c’est l’idéal). Les plats cuits se gardent 3 à 4 jours sans problème.
• Au congélateur : Le poulet en sauce, les patates douces rôties et même le riz complet supportent bien la congélation. Utilisez des sacs ou des boîtes adaptés et consommez dans les 1-2 mois.
• Réchauffage : Préférez une poêle ou le four pour préserver les textures (le micro-ondes, c’est pratique mais ça ramollit parfois trop). Ajoutez un filet d’eau ou d’huile pour éviter que ça sèche.

Petite astuce : étiquetez vos boîtes avec le jour prévu pour chaque plat, ça vous évite de tout mélanger !

Pourquoi ce menu fonctionne-t-il ?

Ce menu repose sur une combinaison gagnante :

• Nutrition : Les protéines du poulet et des lentilles, les glucides lents du riz et des patates douces, et les vitamines des légumes forment un trio parfait.
• Goût : La sauce tomate apporte de la richesse, la vinaigrette de la fraîcheur, et les extras (fromage, amandes) ajoutent du caractère.
• Flexibilité : Vous pouvez tout réinventer en changeant les assaisonnements ou en ajoutant des restes de frigo (un peu de yaourt pour une sauce, des herbes fraîches, etc.).

Conclusion : Lancez-vous !

Avec juste deux heures de préparation, ce batch cooking vous offre une semaine de repas savoureux et équilibrés. Fini le stress de la cuisine quotidienne, place au plaisir de manger bien sans effort ! Testez ce menu, ajustez-le à vos goûts (remplacez le poulet par du poisson, les lentilles par des pois chiches, etc.) et profitez des saisons pour varier les légumes. Une fois que vous aurez pris le pli, le batch cooking deviendra votre meilleur allié pour une vie plus légère et gourmande. Alors, prêt à enfiler votre tablier ce week-end ?