Planning de Batch Cooking pour la Semaine (5 jours) avec ce qu’il y a dans le Placard

Objectif : Préparer 5 repas principaux pour 4 portions chacun, utilisables sur une semaine, avec des ingrédients de base typiques d’un placard.

Jour de batch cooking suggéré : Dimanche (après-midi, environ 2-3 heures)

Cela vous permettra de cuisiner en grande quantité, de portionner, et de stocker pour la semaine, en suivant nes conseils.

Ingrédients supposés dans votre placard (à adapter selon votre réalité) :

• Riz (brun ou blanc, 1 kg)
• Pâtes (spaghettis ou penne, 500 g)
• Tomates en conserve (2-3 boîtes de 400 g)
• Haricots rouges en conserve (2 boîtes de 400 g)
• Lentilles sèches (500 g)
• Huile d’olive ou végétale (100 ml)
• Épices : cumin, paprika, ail en poudre, sel, poivre
• Oignon en poudre ou déshydraté (si disponible)
• Bouillon en cubes (légumes ou poulet, 2-3 cubes)
• Optionnel : quelques légumes secs ou surgelés (carottes, pois, si disponibles)

Si vous avez d’autres ingrédients (viande congelée, légumes frais ou surgelés, etc.), vous pourrez les intégrer !

Étapes de préparation (basées sur les meilleures pratiques de batch cooking) :

1. Vérifiez vos ingrédients : Passez en revue votre placard pour confirmer ce que vous avez et évaluez les quantités. Par exemple, si vous avez 1 kg de riz, vous pouvez en cuire une grande quantité pour plusieurs repas.
2. Choisissez des recettes polyvalentes : Privilégiez des plats simples comme des soupes, des ragoûts, des plats de pâtes, ou des salades de céréales/légumineuses qui utilisent plusieurs fois les mêmes ingrédients (par exemple, les tomates en conserve pour une sauce et un ragoût).
3. Cuisinez en grande quantité : Préparez des lots pour 4-5 portions par recette, puis divisez en portions individuelles ou familiales pour réfrigérer (jusqu’à 3 jours) ou congeler (jusqu’à 3 mois).
4. Stockez intelligemment : Utilisez des contenants ou sacs de congélation étiquetés avec la date et le contenu (par exemple, « Riz cuit – 22/02/2025 »). Si vous n’avez pas de congélateur, planifiez pour consommer dans les 3 jours au réfrigérateur.
5. Planifiez les jours de la semaine : Associez les repas à des jours où vous avez peu de temps, en réchauffant simplement ou en assemblant rapidement avec des ingrédients frais si nécessaire.

Planning de Batch Cooking pour la Semaine (5 jours)

Dimanche : Session de Batch Cooking (2-3 heures)

Recettes principales à préparer :

• Riz cuit en grande quantité (1 kg)
  Cuisez 1 kg de riz (brun ou blanc) dans une grande casserole avec de l’eau et un cube de bouillon pour le goût (suivez les proportions : 1 part de riz pour 2 parts d’eau). Une fois cuit, laissez refroidir et divisez en portions de 200 g (environ 4 portions par jour). Stockez au réfrigérateur ou au congélateur.
  Utilisation : Base pour des salades, accompagnements, ou plats complets.
• Sauce tomate aux haricots rouges (2 repas – 8 portions)
  Ingrédients : 2 boîtes de tomates en conserve (800 g), 2 boîtes de haricots rouges (800 g), 2 cuillères à soupe d’huile, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de paprika, sel, poivre, oignon en poudre (si disponible).
  Préparation : Faites chauffer l’huile, ajoutez les épices et l’oignon en poudre, puis incorporez les tomates et les haricots. Laissez mijoter 20 minutes. Divisez en 8 portions (4 pour lundi, 4 pour mardi). Stockez au réfrigérateur ou congelez.
  Utilisation : Servez avec du riz ou des pâtes pour un repas complet.
• Lentilles mijotées (1 repas – 4 portions)
  Ingrédients : 500 g de lentilles sèches, 1 boîte de tomates (400 g), 1 cube de bouillon, 1 cuillère à soupe d’huile, cumin, paprika, sel, poivre.
  Préparation : Rincez les lentilles, puis faites-les cuire avec les tomates, le bouillon, l’huile et les épices dans une grande casserole (environ 30 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres). Divisez en 4 portions. Stockez au réfrigérateur ou congelez.
  Utilisation : Accompagnez de riz ou mangez en plat unique.

Temps total estimé : 2-3 heures (incluant la cuisson, le refroidissement, et le stockage).

Stockage :

• Réfrigérateur : Consommez dans les 3 jours (par exemple, lundi à mercredi).
• Congélateur : Si vous avez un congélateur, congelez les portions restantes pour les utiliser plus tard dans la semaine (jeudi, vendredi) ou pour une autre semaine. Décongelez 24 heures au réfrigérateur avant de réchauffer.

Planning des repas pour la semaine (lundi à vendredi) :

• Lundi : Riz et sauce tomate aux haricots rouges
  Réchauffez 4 portions de sauce tomate aux haricots rouges et servez avec 200 g de riz cuit par portion. Ajoutez une pincée d’épices supplémentaires si désiré.
• Mardi : Pâtes à la sauce tomate aux haricots rouges
  Cuisez 200 g de pâtes (selon les portions nécessaires, environ 50 g par personne). Mélangez avec 4 portions de sauce tomate aux haricots rouges réchauffées. Simple et rapide !
• Mercredi : Lentilles mijotées avec riz
  Réchauffez 4 portions de lentilles mijotées et servez avec 200 g de riz cuit par portion. Ajoutez une touche d’huile et d’épices pour rehausser les saveurs.
• Jeudi : Riz sauté avec restes (option congélateur)
  Si vous avez congelé du riz et de la sauce tomate ou des lentilles, décongelez-les la veille. Faites revenir 200 g de riz avec un peu d’huile, d’épices, et des restes de sauce ou de lentilles pour un plat rapide.
• Vendredi : Pâtes simples avec tomates en conserve
  Cuisez 200 g de pâtes. Préparez une sauce rapide avec 1 boîte de tomates en conserve (400 g), un peu d’huile, de sel, poivre, et épices. Mélangez avec les pâtes pour un dîner léger.

Conseils pour Adapter ce Planning :

• Vérifiez vos quantités réelles : Si vous avez moins ou plus de certains ingrédients (par exemple, seulement 250 g de riz ou 1 boîte de tomates), ajustez les quantités ou les recettes. Par exemple, remplacez les haricots rouges par des lentilles si vous n’en avez pas.
• Ajoutez des légumes ou protéines si disponibles : Si vous avez des légumes surgelés (carottes, pois) ou de la viande congelée (poulet, bœuf), vous pouvez les intégrer dans les recettes pour diversifier (par exemple, ajouter des carottes dans les lentilles ou du poulet dans la sauce tomate).