Batch Cooking Express : Poulet Rôti, Tarte Chèvre-Épinards et 3 Autres Plats Prêts en 2h30

Un planning optimisé pour des repas variés et savoureux

Gagner du temps tout en mangeant maison, c’est possible avec ce planning de batch cooking qui vous permet de préparer 5 repas en seulement 2h30. Des recettes équilibrées, des saveurs variées et une organisation efficace, voici le programme !

Liste des repas préparés

• Poulet rôti aux patates douces et carottes
• Tarte aux poireaux, chèvre et épinards
• Ragoût de pois chiches aux courgettes et poivrons
• Quinoa aux légumes rôtis et brocolis
• Omelette aux restes de poulet et légumes

Organisation de la session de batch cooking

Avant de commencer (20 min)

• Préchauffer le four à 200°C
• Cuire 200 g de quinoa et réserver
• Rincer et préparer les pois chiches (si secs, cuits à l’avance)
• Laver, éplucher et couper tous les légumes

Cuisson et assemblage des plats

Poulet rôti aux patates douces et carottes (45 min)

Disposer le poulet et les légumes dans un plat, assaisonner et enfourner.

Tarte aux poireaux, chèvre et épinards (40 min)

Précuire les poireaux et épinards.
Battre les œufs avec la crème, ajouter au mélange.
Verser sur la pâte et cuire au four.

Ragoût de pois chiches, courgettes et poivrons (30 min)

Faire revenir l’oignon et l’ail.
Ajouter les poivrons, courgettes, pois chiches et tomates.
Laisser mijoter 25 minutes.

Quinoa aux légumes rôtis et brocolis (35 min)

Cuire les brocolis à la vapeur.
Rôtir les carottes et céleri au four.
Mélanger avec le quinoa.

Omelette aux restes de poulet et légumes (20 min)

Battre les œufs, ajouter le poulet et les légumes restants.
Cuire à la poêle.

Conservation et astuces pratiques

• Réfrigération : Jusqu’à 4 jours dans des contenants hermétiques.
• Congélation : Possible pour la tarte et le ragoût.
• Personnalisation : Adaptez les assaisonnements selon vos goûts.

Avec ce planning, plus besoin de se poser la question du repas chaque jour !

Les Caractéristiques des Ingrédients Utilisés dans les Recettes

Le Poulet

Riche en protéines et faible en matières grasses, le poulet est une source idéale d’énergie pour le corps. Il contient des vitamines B6 et B12, essentielles au bon fonctionnement du système nerveux. Sa chair tendre et savoureuse s’adapte à de nombreuses recettes et modes de cuisson.

La Patate Douce

Elle se distingue par son index glycémique modéré et sa richesse en fibres, favorisant une digestion optimale. Source de bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), elle contribue à la santé de la peau et des yeux.

La Carotte

Connue pour sa teneur en antioxydants et en vitamine A, la carotte est un légume qui favorise la bonne vision et prévient le vieillissement cellulaire. Elle apporte une légère touche sucrée aux plats rôtis.

Le Poireau

Aliment phare des recettes hivernales, le poireau est riche en fibres et en vitamines C et K. Il favorise une bonne digestion et possède des propriétés diurétiques.

L’Épinard

Ce légume-feuille est une excellente source de fer, de calcium et de magnésium, essentiels pour le bon fonctionnement des muscles et des os. Sa saveur douce et sa texture fondante en font un ingrédient idéal pour les tartes et gratins.

Le Fromage de Chèvre

Plus digeste que le fromage de vache, le chèvre est une bonne source de calcium et de protéines. Son goût caractéristique apporte du caractère aux plats.

Les Pois Chiches

Riches en protéines végétales et en fibres, les pois chiches sont un ingrédient incontournable des ragoûts et plats mijotés. Ils contribuent à la satiété et aident à stabiliser la glycémie.

La Courgette

Gorgée d’eau et faible en calories, la courgette est très digeste et apporte une touche de légèreté aux plats. Elle est source de vitamines B et C, nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire.

Le Poivron

Ce légume coloré est riche en vitamine C et en antioxydants, ce qui aide à renforcer le système immunitaire et à lutter contre le stress oxydatif. Il apporte une note sucrée et croquante aux plats.

Le Quinoa

Super aliment par excellence, le quinoa est une source complète de protéines végétales. Il est riche en fibres, en fer et en acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent substitut aux féculents classiques.

Le Brocoli

Reconnu pour ses propriétés antioxydantes, le brocoli est une source de vitamines K et C. Il soutient la défense immunitaire et favorise la santé osseuse.

Les Œufs

Polyvalents et nutritifs, les œufs sont riches en protéines complètes et en oméga-3, bénéfiques pour le cerveau et le cœur. Ils sont une excellente base pour des plats rapides comme l’omelette.

Avec ces ingrédients soigneusement choisis, vos repas sont à la fois savoureux, nutritifs et équilibrés !