Introduction

Le batch cooking est une méthode qui permet de préparer tous les repas de la semaine en une seule session de cuisine. Idéal pour gagner du temps, manger équilibré et éviter le gaspillage alimentaire, il est particulièrement adapté à une alimentation végétarienne. Dans cet article, nous vous proposons 5 menus végétariens complets, avec la liste des ingrédients, les étapes de préparation et les recettes détaillées.

Pourquoi adopter le batch cooking végétarien ?

• Gain de temps : Une seule session de cuisine pour toute la semaine.
• Économie d’argent : Optimisation des achats en évitant le gaspillage.
• Équilibre alimentaire : Des repas variés et sains.
• Moins de stress : Plus besoin de réfléchir chaque jour à ce que vous allez manger.

Liste des ingrédients pour 5 repas (4 personnes)

Légumes et fruits

• 3 carottes
• 2 courgettes
• 1 brocoli
• 2 poivrons rouges
• 1 aubergine
• 4 tomates
• 1 oignon rouge
• 2 oignons jaunes
• 3 gousses d’ail
• 1 bouquet de persil
• 1 citron
• 1 avocat
• 200g de champignons

Féculents et légumineuses

• 200g de riz complet
• 200g de quinoa
• 200g de lentilles corail
• 200g de pois chiches
• 200g de pâtes complètes

Protéines végétales

• 200g de tofu nature
• 100g de feta
• 100g de parmesan râpé
• 1 boîte de lait de coco

Autres ingrédients

• 50g de noix de cajou
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
• 4 œufs
• 1 yaourt nature
• 50g de chapelure
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de curry
• Sel et poivre

Étapes de préparation en avance

• Cuire les légumineuses : Faire cuire les lentilles corail et les pois chiches séparément, puis les égoutter et conserver au frais.
• Préparer les féculents : Cuire le riz et le quinoa selon les instructions du paquet.
• Découper les légumes : Hacher l’oignon et l’ail, couper les carottes en rondelles, les courgettes et l’aubergine en dés.
• Mariner le tofu : Couper en dés et faire mariner avec sauce soja et cumin.
• Préparer les bases de sauces : Mixer les tomates avec ail et persil pour une sauce tomate maison.

5 Recettes pour la semaine

1. Curry de pois chiches et légumes au lait de coco

1. Faire revenir l’oignon avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.
2. Ajouter les carottes, poivrons et pois chiches.
3. Incorporer le lait de coco, le curry, et laisser mijoter 15 min.
4. Servir avec du riz complet.

2. Salade quinoa-avocat-tofu

1. Mélanger le quinoa cuit avec l’avocat en dés, le tofu mariné et les graines de tournesol.
2. Ajouter un filet de citron et d’huile d’olive.
3. Parsemer de noix de cajou concassées.

3. Pâtes complètes à la sauce tomate et aubergines

1. Faire revenir l’ail avec l’aubergine et les tomates concassées.
2. Laisser mijoter 10 minutes.
3. Mélanger avec les pâtes cuites et ajouter du parmesan râpé.

4. Galettes de lentilles corail aux herbes

1. Mixer les lentilles corail cuites avec un œuf, chapelure, persil et cumin.
2. Former des galettes et cuire à la poêle 3 min de chaque côté.
3. Servir avec une salade verte.

5. Poêlée de légumes et œufs pochés

1. Faire sauter le brocoli, les champignons et les courgettes dans une poêle.
2. Ajouter les œufs pochés sur le dessus avant de servir.

Derniers conseils

• Stockage : Conservez les plats au réfrigérateur dans des contenants hermétiques.
• Variantes : N’hésitez pas à remplacer certains ingrédients selon vos goûts.
• Organisation : Bloquez un créneau de 2 heures le week-end pour tout préparer.

Avec ces recettes et conseils, vous êtes prêt(e) à adopter le batch cooking végétarien et gagner du temps tout en mangeant sainement !